Semana 4 - Sesión Principiantes - 60 minutos.

Ya está, por fin he llegado a la semana donde he comenzado hacer todos los ejercicios de la "Sesión para Principiantes I". Ahora es plan de seguir con ellos hasta que los domine y sé que pasará mucho tiempo ya que mi flexibilidad es muy mala.

Este ejercicio consiste en poner en alto las dos piernas.
Las piernas deben estar totalmente rectas.
Mi flexibilidad es tan mala que me es imposible ponerlas rectas.

Además de hacer yoga, también estoy haciendo ejercicios físicos para endurecer mi cuerpo, sentirme más fuerte y en definitiva tener una apariencia atlética o por lo menos acercarse a eso. Como no me bastaba con los ejercicios de "calistenia", incorporé el "running"... vamos lo de correr, mi objetivo es ser capar de correr una media-maratón (21 km).

Corro cuatro días a la semana y después de correr noto que mis piernas, sobre todo las ingles están como muy endurecidas, sin flexibilidad alguna. Y claro, hago los estiramientos para paliar esa situación bastante incómoda.

Este ejercicio se llama "La mariposa".
Mejora la flexibilidad de las caderas y rodillas.
Yo lo hago después de correr, me va bien para estirar las ingles.

El yoga me ayuda a relajar el cuerpo y en mejorar la flexibilidad, pero lo de incorporar las carreras en mis entrenamientos parece que frena ese el avance, en particular en las piernas, noto que mi flexibilidad es la misma de siempre y en algunas ocasiones siento que va a peor. Imagino que será una sensación que tengo y que si continuo haciendo yoga veré los progresos más adelante; así que no tengo más remedio que tener paciencia y seguir haciendo los ejercicios del libro de yoga.

¿A qué me refería al principio de este post con "...hasta que los domine..."? Pues es muy sencillo, hasta que todos los ejercicios de yoga que estoy haciendo no los domine y los haga correctamente, no pasaré al siguiente nivel (ya que no sería lo correcto) "Sesión de principiantes II".

Han sido 4 los ejercicios que he incorporado, han sido los siguientes:

• Dos piernas en alto. Este ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad de las piernas y de las caderas. Lo único que noto cuando lo hago es que me ayuda a estirar los ligamentos de las piernas. En teoría las piernas hay que ponerlas en ángulo recto cuando se levantan, pero no puedo todavía.

Dos piernas en alto.

• El gato. Este ejercicio tan sencillo ayuda a tener más flexibles los hombros, cuello y la columna. En mi caso noto un alivio tremendo en la parte baja de la espalda, la tensión que tengo debido a estar mucho tiempo de pie desaparece cuando lo hago.

El gato.

• La postura del niño. Esta es una postura de relajación; cuando se practica, los sistemas respiratorio y nervioso se relajan además de dar vigor al cuerpo y a la mente. En mi caso, esa postura no me relaja nada (imagino que con el tiempo lo hará), lo que hace es que me levanto un poco mareado y noto que la sangre me sube a la cabeza. Aún así, seguiré practicándolo.

La postura del niño.

• Equilibrio con rodilla a pecho. Además de tener que concentrarte para mantener el equilibrio y por lo tanto mejorar la coordinación, este ejercicio sirve para estirar los músculo de la pierna, el tobillo, el pie, las caderas, la zona baja de la espalda y la columna. Vamos, esto es un ¡todo en uno!

Equilibrio con rodilla a pecho.

Sé que tengo que mejorar muchísimo, además hay que tener en cuenta de que todo esto del yoga es nuevo para mi; por esta por estas razones en vez de hacer de 5 a 10 repeticiones en cada ejercicio como dice el libro yo suelo hacer 20 ó 30... incluso en varias ocasiones muchas más. Todo sea por acelerar mi recuperación en el tema de la flexibilidad ya que (poniéndome en plan "Zen") no quiero ser rígido como un roble sino flexible como un bambú.

Semana 3 - Sesión Principiantes - 45 minutos

Tenía previsto incrementar cada semana mi sesión de entrenamientos en 15 minutos y así lo hice. Para ello, seguí la guía de mi libro "El gurú de yoga" y añadí 3 nuevos ejercicios:

• Ejercicios de pies.
• La mariposa.
• Remover el caldero.

La verdad es que todavía no me acostumbro a los nombres de yoga de este tipo "remover el caldero", me suena a posturas de las películas de "kung fu", me suenan graciosas pero bastante descriptivas. Pero lo que más me importa es si son efectivas o no.

Pues sí, son muy efectivas porque trabajo zonas del cuerpo que realmente son las que necesito trabajar ya que mi flexibilidad sigue siendo poca. En el caso de la mariposa he visto lo lejos que estoy de mi objetivo, pero para eso estoy haciendo yoga, para mejorar exponencialmente mi flexibilidad.

Los "Ejercicios de pies" me sirven para aliviar la tensión y además estimulan la circulación por el cuerpo, cosa que a mucha gente le irá  muy bien; estoy seguro de que este ejercicio podría aliviar a mucha gente del problema que tienen en las piernas (dolor de varices, mala circulación, etc...). Pero no solo pone en funcionamiento los pies, sino también las piernas, rodillas y caderas.

Movimientos muy fáciles de hacer y buenos para los pies y piernas. 

"La Mariposa" es un ejercicio del que me he dado cuenta que tengo que hacer cada día. He visto practicantes del yoga que son capaces de bajar las rodillas al suelo cuando hacen el movimiento de bajada, yo soy incapaz... da la impresión de que apenas he bajado algo desde la posición inicial, solo unos milímetros. Sé que pasaran meses hasta que se note una mejoría pero insistiré en este ejercicio cada día hasta lograrlo.

La mariposa vigoriza las piernas y relaja los músculos de la cara interna de los muslos (eso es lo que dice el libro), pero a mi no me relaja nada, todo lo contrario, noto que me estira las ingles muchísimo.

Es tan mala mi flexibilidad que solo puedo bajar un par de milímetros.

Y por último "El caldero" es un ejercicio que me ha gustado bastante ya que he trabajado tres zonas de mi cuerpo que necesitan mucho, pero mucho trabajo y atención. El objetivo es abrir la pelvis, las caderas y trabajar la zona baja de la espalda; además el libro comenta que es un ejercicio que tonifica los órganos abdominales y reproductores, también gracias al movimiento que hay que hacer con el cuerpo se calienta los músculos y estimula el sistema cardiovascular.

Ejercicio para abrir la pelvis, caderas y trabaja zona baja de la espalda.

Estos han sido los 3 ejercicios que he añadido en la semana 3. Ha sido un incremento pequeño pero que me ha ayudado bastante en la flexibilidad y en la espalda baja. La próxima semana añadiré mas ejercicios.

Semana 2 - Sesión Principiantes - 30 minutos

Después de una semana aprendiendo a relajar mi cuerpo y a respirar para poder así empezar hacer algunas posturas de yoga, hoy ya he realizado mi primera sesión en donde he tenido que realizar una serie de movimientos.

Esos movimientos han sido muy fáciles, pero en una de ellas me he vuelto a dar cuenta de la poca flexibilidad que tengo y recordé la razón por la cual empecé: "Quiero ser más flexible".

Para saber qué ejercicios tenia que hacer para esta semana, fui a la parte del libro titulado "Sesiones para principiantes 1" en el cual se puede elegir qué tipo de sesión se desea hacer: La de 30 minutos, la de 45 o la de 60. Como quiero empezar poco a poco, lo que voy hacer es lo siguiente: esta semana (la segunda) haré la sesión de 30 minutos, la tercera semana haré la sesión de 45 minutos y la cuarta semana haré la sesión de una hora.

Si todo va bien, en un mes habré completado "Sesiones para principiantes 1". Estoy seguro que habré notado cambios aunque sean muy pequeños... puede que desde fuera no se note mucho pero internamente yo lo notaré. 

Estos son los ejercicios que he hecho hoy y haré durante la semana:

• Respiración abdominal.
• Ejercicios oculares.
• Ejercicios de cuello.
• Ejercicios de hombros.
• Levantamiento de piernas alternas.
• El puente.
• Torsión en el suelo.
• Estiramiento de la montaña.

Los ejercicios oculares están muy bien y son sencillos de hacer. Recuerdo que mi hermana hacía yoga ocular para mejorar la vista (de esto ya hace unos años), este tipo de ejercicios benefician a todo el mundo, en especial a quienes usan gafas o están muchas horas delante de la televisión o la pantalla del ordenador.  Así que si eres de los que pasan todo el día trabajando delante del ordenador, el yoga ocular te irá muy bien.

Ejercicios oculares.

Después de los ejercicios oculares he realizado los ejercicios para el cuello y hombros. Es habitual que se acumulen en el cuello y en la zona alta de la espalda mucha tensión a lo largo del día. Así que hacer  este tipo de ejercicios te aliviarán la tensión / dolor en esa zona.

Ejercicios para el cuello.

Este ejercicio de los hombros también sirve para aliviar la tensión de la parte alta de la espalda además de tonificar y aumentar la movilidad de los hombros.

Ejercicios para los hombros.

No hay que olvidar hacer ejercicios para la columna, este ejercicio sirve para aliviar muchas de las tensiones acumuladas en la espalda. A mi me ha ido muy bien para la parte lumbar. Este ejercicio lo usaré siempre que termine de hacer deporte y sobre todo si estoy largas horas de pie.

Ejercicios para la columna.

Aquí está uno de mis puntos débiles, la flexibilidad. En este ejercicio en concreto se centra en mejorar la flexibilidad en las piernas, para estirar sus ligamentos. Según el libro, haciendo esto estimularé la circulación de la energía por el cuerpo. Esto último tiene sentido, al levantar la pierna estás favoreciendo a que la sangre circule mejor.

El ejercicio consistía en poner la pierna recta a 90 grados. Mira la foto, no he podido hacer algo que en teoría es sencillo "levantar la pierna y ponerla recta". A ver si en un mes mejoro, por supuesto que pondré las fotos de "Antes y Después", de verdad que deseo demostrarte que el yoga funciona y noto sus progresos.

Estiramiento de piernas.

Este ejercicio y el siguiente han sido los que más me han gustado. El primero que es "El Puente" sirve para realinear la columna vertebral y la flexibiliza al tiempo que abre el pecho. Justamente esas dos cosas las he notado. He notado alivio en la columna y he notado una inspiración más profunda cuando he subido el cuerpo y eso me ha sentado bien.

El Puente. Ejercicio para la columna vertebral.

El libro explica que este ejercicio estimula la digestión y alivia las molestias del tracto digestivo. Yo no lo dudo pero como lo he hecho en ayunas y no tenia nada en el estómago pues no me he beneficiado de eso, pero si que lo haré cuando tenga alguna molestia después de una comida copiosa. Lo que SÍ que he notado es el crujido que he sentido cuando me he girado a la izquierda y otro crujido más cuando giré a la derecha. Me he quedado super aliviado.

Torsión en el suelo.

Aquí donde me veis estirándome, pues que te puedo decir, lo he hecho y no he notado nada por ahora. En teoría esto sirve para aumentar la capacidad pulmonar y ayuda a sincronizar el movimiento y la respiración. Parece sencillo pero perdía el equilibrio fácilmente. Puede que estuviese más pendiente de no caerme que de la propia respiración.

Estiramiento de la "montaña".

Por cierto, una cosa que no quería dejar sin explicar, es la siguiente: Cada noche practicaba "relajación" antes de irme a dormir... sus efectos han sido geniales. Todas las noches menos una, me dormía mientras practicaba la relajación.

Así que si tienes dificultad para dormir, te aconsejo que lo hagas. Si no sabes cómo se hace, me escribes un mensaje... yo te mandaré las instrucciones que dice mi libro así lo podrás seguir. Si lo haces, ya me dirás como te ha ido.

Semana 1 - Preparación para la práctica

Hoy ha sido mi primera sesión de yoga y ha resultado ser bastante gratificante. No sé si lo había comentado, pero nunca en la vida lo había practicado y ya me está empezando a gustar... así que la cosa empieza bien.

Ha sido gratificante por varias razones: El lugar era muy tranquilo además de bonito, además yo estaba mentalizado de que esto del yoga iba a ser relajante osea que iba predispuesto a disfrutar... si a todo esto le añades técnicas de respiración y unos minutos tumbado sobre el césped para relajarte, pues tienes todos los ingredientes para pasar un tiempo muy agradable.

Preparación para la práctica: Definir la intención.

Esta primera clase de yoga no ha durado mucho, solo unos minutos. Los ejercicios han sido muy fáciles de hacer, han sido los siguientes:

• Definir la intención: Parece ser que esa es la postura para empezar hacer una sesión de yoga, y según he leído esto consiste en "dedicar la sesión de yoga a alguien o algo que te inspire, de este modo la práctica se eleva ya que está al servicio de una causa superior a ti mismo." Estas palabras tienen mucho fondo, así que yo voy a dedicar todas mis sesiones a mi madre, porque es muy buena persona y me quiere mucho.
• Técnica de respiración: Antes de pasar hacer las posturas típicas de yoga hay que aprender a respirar, así que dedicaré una semana a aprender.
• Relajación: esto es lo último que he hecho, me he tumbado... he realizado unos movimientos para relajarme y lo he conseguido.

Fácil, ¿verdad? Yo pensaba que iba a ser mas complicado pero he sido capaz de hacerlo solo. Es de esta manera "paso a paso" y con tranquilidad como se consiguen la metas.

Después de hacer estos ejercicios me dispuse hacer mi otro entrenamiento para conseguir hacer algún día 50 dominadas seguidas. Para saber más haz clic en el enlace: http://probando-50dominadas.blogspot.com.es

Mi inicio en el Yoga

Si habéis visitado mi blog sobre Freeletics: http://probando-freeletics.blogspot.com.es , sabréis que durante 15 semanas me entrené muy duro: Conseguí ponerme más fuerte y tener un mejor físico.

Estoy mucho más fuerte pero ahora necesito FLEXIBILIDAD.

Pero (siempre hay un "pero") mi flexibilidad deja mucho que desear. No me refiero a la "flexibilidad articular" - gracias al calentamiento que hago mis articulaciones están sanas - sino a aquella flexibilidad que permite a una persona "tocar con las manos la punta de los pies", "abrir por completo las piernas"... a eso me refiero.

A la vez que empecé con el blog sobre mis experiencias con Freeletics, me apunté a Instagram para subir las fotos de esos entrenamientos. Allí encontré a una persona llamada "kukume" (puedes ver sus fotos practicando yoga en esta dirección: http://instagram.com/kukume, por cierto, también escribe un blog que me gusta mucho, es este: www.fitwithscience.com).

Viendo los progresos de "Kukume", empezó a interesarme la práctica del Yoga. Sé que el Yoga ofrece a quienes lo practican muchísimos beneficios. Poniéndome muy místico, la práctica de esta disciplina ancestral conecta mente, cuerpo y alma. Pero a mi esas cosas se me escapan... yo solo quiero que mi "cuerpo" esté más flexible y si con el tiempo descubro otros beneficios pues bienvenidos sean.

Esta es la imagen que me inspiró Kukume para practicar Yoga. Mira hasta donde baja!

Según el libro de yoga, antes de empezar hacer cualquier postura, tengo que saber "respirar correctamente" así que mi primera semana será aprender a respirar... y a partir de la segunda semana podré hacer los ejercicios.

Por cierto, el libro que me he comprado y con el que me guiaré para escribir este blog se titula "El Gurú de Yoga, Tu Entrenador Personal", escrito por Dory Walker, y la editorial es Grijalbo.

Lo encontré en las librerías París-Valencia y me costó 5 euros (qué buen precio!).

Portada del libro.

"El gurú de yoga. Tu entrenador personal"

-Escrito por Dory Walker.

-Editorial Grijalbo.

-ISBN: 978-84-253-4740-5

Puntos positivos que me gustaron del libro:

• La calidad del papel es muy buena.
• El diseño del libro muy bueno.
• La fotografía muy buena.
• Tiene al final del libro "sesiones de yoga" dividido en tres niveles: Principiantes, Intermedios y Avanzados. Que es justamente lo que yo buscaba, una especie de "Programa de entrenamientos" donde pudiera empezar como principiante y poder avanzar en el tiempo.
• El precio.

Puntos negativos:

• El libro dice que puedes conseguir una APP gratuita, pero no es gratuita (por lo menos la última vez que lo consulté).
• Creo que solo está para iPhone y no para Android.

Por cierto, no solo haré yoga todos los días sino también otro entrenamiento para poder hacer 50 dominadas seguidas, 100 flexiones de brazos seguidas, 300 sentadillas seguidas, 300 abdominales seguidas y poder correr media maratón. Si quieres seguir mi progreso en este nuevo entrenamiento haz clic en el siguiente enlace:

http://probando-50dominadas.blogspot.com.es